Opatruj se

Myslela jsem, že by čtvrtečním tématem mohlo být štěstí. Všichni jsou totiž z toho, co se kolem děje tak nějak hotoví. I proto je celý tenhle kalendář jen optimistický a podporující v tvoření, čtení, kreslení, zájmech a rozvoji. Není to o tom, že budeme ignorovat, co se kolem nás děje. Všichni to vnímáme velmi dobře. Vy i já. Ale jde o to, nezkazit si Vánoce a život černými myšlenkami nad věcmi, které stejně nemůžeme změnit. Vánoce, virus, šéf, tchyně a cokoliv dalšího, co vás trápí tu je a nejspíš i bude, když něco z toho zmizí, objeví se jiný problém (rozbije se auto, zdraží elektřinu, bude se zhoršovat politická situace nebo klima...), to jsou věci, které nemůžete ovlivnit, nebo jen minimálně. Já se snažím psát tak, abyste ovlivnili, co můžete, a zbytkem se přestali trápit. Věnujte své myšlenky a energii krásným věcem, těm, které máte rádi, a tomu, co vás baví. Pak bude váš život šťastný.

Web Opatruj se odborně zajišťuje Národní ústav duševního zdraví České republiky. Líbí se mi už dlouho, ale pokaždé na nějakou dobu zapomenu, jak že se to jmenuje a přemítám, jestli to je Pečuj o sebe – ne, to byla nějaká kosmetika a nějaká alternativa. Jen si dejte pozor na rolování: barevné rozlišení by ve vás mohlo vzbudit dojem, že stránky je konec hned na začátku, sledujte lištu vpravo. Co se mi na tomhle portále líbí?

1) Tipy na zlepšení nálady jsou báječné! Uvedu jich pár na ukázku. Některé z nich jsem už sama dávno objevila ve svém projektu štěstí. Máte-li špatnou náladu, nechte si nějaký vylosovat a zkuste se jím řídit.

• Co se dnes povedlo? Na konci dne se zamyslete a najděte tři věci, které se vám za den povedly. Přehrajte si momenty v hlavě a vychutnejte si příjemný pocit. (To mi připomíná Deník vděčnosti, kdy se každý večer zamýšlíte nad třemi věcmi, které se vám povedly. Nebo jinou variantou je, když myslíte na tři krásné věci, které vás potkaly, to by vám mělo pomoci vytvořit pozitivnější myšlení, kdy si víc všímáte toho, co vám osud dopřál, než jen toho, co se nedaří.)
• Slož puzzle, vylušti rébus, hádanku nebo křížovku. Malá vítězství, která zažíváme, když skládáme puzzle nebo řešíme rébus, uvolňují dopamin, který nám dává pocit spokojenosti a radosti.
• Dej si osvěžující sprchu.
• Přivoň si k levanduli. Levandule reaguje s neurotransmitery GABA a pomáhá zklidnit nervový systém, zmírňuje neklid, hněv, agresi a nervozitu.
• Dej si kus čokolády. (Oblíbené především ženské řešení obtíží.) Antioxidanty obsažené v čokoládě (resveratrol) způsobují nárůst endorfinů a serotoninu.
• Ukliď si doma a v práci a zbav se zbytečností. Jen pohled na nepořádek může vyvolat zvýšení kortizolu, hormonu stresu.
• Představ si své nejlepší já. Výzkumy ukázaly, že už pouze pětiminutová vizualizace svého nejlepšího já podporuje optimismus jak v danou chvíli, tak z dlouhodobého hlediska.
• Vyraž si za kulturou. (třeba i online)
• Úsměvem můžeš zkusit obelstít svůj mozek k pocitu štěstí. Meta-analýza 138 studií ukazuje, že usmívání nám může zlepšit náladu.
• Dávej si malé, dosažitelné cíle. Splnění cíle, jakkoliv malého, může zlepšit tvou náladu. Proto může být odškrtávání položek na seznamu uklidňující.
• Zacvič si jógu. Zkus pozdrav slunci nebo pět tibeťanů. Jóga se považuje za aktivitu, která může snadno a bez rizika zlepšit všeobecné zdraví. Může dokonce zvýšit naši schopnost tolerance bolesti a stresu.
• Soustřeď se na správné držení těla. Podle studií, sednout si rovně a uvolnit ramena, může zmírnit stres, únavu i některé příznaky deprese.
• Udělej něco pěkného pro někoho jiného. Slož kompliment, pomoz někomu s nákupem, nebo pošli krátkou zprávu svým blízkým.

2) Péče o sebe je oblast zaměřená na jednoduché a použitelné praktiky toho, co pro sebe můžete dělat:

• fyzická péče: pravidelné cvičení, pravidelné (preventivní) lékařské prohlídky (duševní poruchy zhoršují fyzické nemoci a naopak), zdravé jídlo, jóga,
• psychická péče: vzdorujte rušivým a negativním myšlenkám, veďte si deník (20 minut o samotě a bez cenzury, lze spálit), k elektronice a technologiím se připojujte (i odpojujte) vědomě, mluvte se sebou pozitivně, rozeznejte, co je ve vaší moci a co není, čtěte inspirativní literaturu, procvičujte soustředění na teď a tady (mindfulness) nebo meditujte,
• dostatek zdravého spánku je jednou ze základních lidských potřeb (mimochodem, o tom už jsem psala na svém blogu zde),
• emoční péče: trénujte kontrolu emocí, najděte něco pozitivního na negativních událostech (psala jsem o Pollyannině hře – můžete vyzkoušet, nebo si rovnou přečíst knihu, byla dobrá), budujte empatii, osvojte si radost a humor
• spirituální péče: Jste v souladu s vašimi hodnotami? Meditace, modlitba a možnost stát se součástí komunity stejně smýšlejících.
• pracovní: hledejte smysluplnou práci, možnost seberealizace, přispívejte k pracovnímu prostředí podporujícímu duševní zdraví,
• zájmy: zkuste tvořivou činnost (můžete vyrábět cokoliv: přírodní kosmetiku, malovat, šít, plést, psát...), hrajte na hudební nástroj nebo poslouchejte oblíbenou hudbu, zkuste každý den strávit nějaký čas v přírodě (třeba i v parku), zkuste nové koníčky a zájmy, věnujte se nějakému zvířeti,
• společnost: dobrovolnictví má pozitivní vliv na duševní stav.

3) Rozdíly mezi psychoterapeutem, psychologem a psychiatrem a kdy ke komu jít. (zde) Když se necítíte dobře, zvažte využití odborné pomoci, s bulkou na prsou, nebo močením krve taky nebudete čekat, až/jestli se to zlepší samo. Bohužel znám lidi, kteří i když mají nějaký větší problém, nebo vědí, že danou situaci nezvládají, považují za trapné vyhledat odbornou pomoc. A já si pak vždy říkám, zda by ti samí lidé raději vrtali do svého auta, kdyby jim kikslo, než aby zavolali do servisu.

4) Můžete se otestovat na aktuální stres, well-being (= duševní pohoda), úzkost, depresi, test rizikového užívání alkoholu a návykových látek, stručná stupnice odolnosti člověka v náročných životních situacích (Zrovna mi vyšlo, že jsem málo odolný jedinec, no trochu mě to namíchlo. Sice jsem na spodní hranici, ale myslím si o sobě, že k problémům přistupuji kreativně a hledám řešení.)

Zdroj:

Aliev, A., Bechyňová, L., Blažejovská, T., Fajnerová, I., Francová, A., Janků, K., Kagstrom, A., Kasal, A.,Kolenič, M., Lukasová, M., Macháčková, M., Pešout, O., Pitoňák, M., Sýkorová, E., Šeniglová, K., Tomášková, H., Winkler, P. on behalf of MyMentalHealth.Guide consortium. 2020. Self-care in mental health. National Institute of Mental Health, Czech Republic.